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　　第四，在动物实验(yàn )中发现，碳水化合物摄入(💗)增加(jiā )会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为(wéi )血清素(😮)和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌(❕)，而胰岛素会(💒)促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中(zhōng )性氨基酸会与色(💭)氨酸竞争进(🦀)入(rù )大脑血流的通路，所以胰岛素(sù )分泌的最终效果是增加大脑(😗)的(de )色氨酸供应，从而促进血清素(sù )和褪黑素的生成量[5]。此前有人(rén )体研究证实(📖)，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量(🥈)[6]。

　　膳食指(🏳)南的建议是：轻体力活动的成年人，每(měi )天应摄入200~300克的谷物/粮食(🙀)(大米、面粉(🦗)、干玉米、小米、燕麦片(piàn )、莜麦面、藜麦、红小豆、绿(lǜ )豆(🕒)、芸豆、鹰嘴豆等食材都算(suàn )粮食)。这是指烹调前的干重。

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