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　　这里的预(🚏)期时间，更多的是指你平时更多时间段的作息，而这(🍦)里的 30 分钟，是一个参考时间，人毕竟不是机器，你不需(⏪)要卡着表对照自己的睡眠。

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　　在正常吃主食的(de )基础上(shàng )，提高(🔱)(gāo )膳食的(de )质量才(cái )是关键(jiàn )。汇总研究发现，和高糖(🐵)饮食相比，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高(🌷)糖食物的西式餐食相比，吃传统淀粉主食、纳入全(💃)谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有利(🏇)于睡眠质量[7]。

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　　其次，因为(🥘)要维持血糖稳定，身体代(dài )谢压力(lì )增大。要(🍵)想办(bàn )法拆东(dōng )墙补西墙，拆解肌肉蛋白质来合成(😹)葡萄糖，不仅额外消耗 B 族维生素，额外消耗能量，而且(🆗)加重肝脏和肾脏的负担。这样也会让你感觉疲劳。

　(♍)　- 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加(👴)大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢(⭕)为血(xuè )清素和(hé )褪黑素(sù )。高GI(血(xuè )糖生成(ché(🕍)ng )指数)碳(tà(🕺)n )水食物如白米和面食，可以引发较多的胰(🔁)岛素分泌，增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素(🕵)和褪黑素的生成量。

　　这种因为缺乏碳水化合物(😠)而造成的失眠，是吃保健品所难以改善的。很多人花(💒)不少钱去买保健品、吃中药，然而仍然收效甚微，生(✂)活质(zhì )量持续(xù )下降。无论是(shì )褪黑素(sù )、(🥐)γ-氨基丁酸、酸枣仁、百合、莲子心......都难以奏效(🌦)。因为——没有解决问题的根源所在。

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