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　　第四，在动物实验(yàn )中发现，碳水化合物摄入增加会(🌔)增加大脑对色氨酸的(⏰)摄取，而色氨酸在大脑(🈳)中会被代谢为血清素(📇)和褪黑素。高 GI 碳水食物(📘)如白米和面食，可以引(🔞)发较多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性(xìng )氨基酸进入肌肉中(zhōng )。这些长链中性氨(ān )基酸会与色氨酸竞(jìng )争进入大脑血流的(de )通路，所以胰岛素(sù )分泌的最终效果是(shì )增加大脑的色(⛪)氨酸供应，从而促进血(🅱)清素和褪黑素的生成(🈵)量[5]。此前有人体研究证(👗)实，晚间摄入葡萄糖，升(🤔)高睡前血糖水平，会大(🐵)幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　　在正常吃主食(shí )的基础上，提高膳(shàn )食质量才是关键。汇总研究发现，和(hé )高糖饮食相比，和(hé )很少蔬菜、大量煎(jiān )炸食品和高脂肪高(gāo )糖(㊙)食物的西式餐食相比(🕍)，吃传统淀粉主食、纳(🧗)入全谷杂粮的主食、(👈)含有丰富新鲜蔬果的(🥑)膳食，更有利于睡眠质(💖)量。

　　所以，加肉减饭(🔏)的策略，并不能降低总热量摄入。少吃米饭省下的热量(liàng )被换成了菜里的糖(táng )和脂肪，营养价值(zhí )更低，更容易发胖(pàng )。过多的脂肪和蛋(dàn )白质还会影响肠道(dào )菌群平衡(🌴)，也不利于胰岛素敏感(🙄)性。

　　分析师指出，白(🛺)银价格走强的主要原(🍸)因是工业需求增长。在(➰)光伏、电子等行业，白(💙)银的应用日益广泛，需求持续攀升。而铂金价格的回升则与供应短(duǎn )缺密切相关。

　　- 少吃主食不等于能(néng )有效控糖

　　有流(liú )行病学研究发现，摄入更多的优质碳(tàn )水化合物，与睡眠质量(💹)不佳的可能性降低相(🍱)关[2]。也有研究提示，中国(🦓)北方吃大量主食的膳(🏟)食模式与较低的失眠(👉)风险相关联[3]。一项随机(🚈)对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和运(yùn )动后不吃碳水化合(hé )物相比，能非常有(yǒu )效地提升入睡效果(guǒ )和睡眠质量[4]。

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