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　　第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄(shè )取，而色(sè )氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多(duō )的胰(🌙)岛(✈)素(🍹)(sù(🎷) )分(🏼)泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性(💭)氨基酸会与色氨酸竞争进入(rù )大脑血流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和褪(tuì )黑素的生成量[5]。此前有人体研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅(fú )度提升褪(tuì )黑(🐴)素(🚤)分(🥠)泌(🐾)量(🧝)[6]。

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　　虽然富含(hán )蛋白质的食物也同时富含 B 族维生素，适量摄入时对睡眠也是有帮助的，但如果蛋白质(zhì )食物过多(duō )，有可能会适得其反。晚间(🚭)避(🔀)免(👆)过(💿)多(🔙)蛋白质，而适度摄入淀粉类食品，更有利于“安神”和睡(shuì )眠，我找到(🔺)了(🍳)以下可能的科学原因，与大家分享和讨论。

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　　-少吃主食影响睡眠本身，也是促进发胖的可能原因之一

　　如果能吃到一部分(fèn )全谷杂粮(liáng )，比如一半大米一半糙米煮的饭，效果更好。因为糙米中含有比精白米多几倍的(👊)γ(😼)-氨(🥧)(ā(💷)n )基(📁)丁酸和(hé )B族维生素，而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖(🍳)，更有利于持续合成糖原而不是合成(chéng )脂肪。

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